Top 12 thực phẩm giàu omega 3 nên sử dụng

Omega 3 là một axit béo tốt cho tim mạch cũng như sự phát triển toàn diện của các cơ quan. Tuy nhiên cơ thể con người lại không thể tự sản sinh ra loại chất béo này. Bởi vậy chúng ta phải bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Vậy bạn có biết top 12 thực phẩm giàu omega 3 nên sử dụng bao gồm những gì? Bài viết dưới đây Tierra sẽ bật mí thông tin về từng loại thực phẩm nhé.

Mục lục nội dung:

Cá thu – thực phẩm giàu omega 3

Cá thu là một loại cá béo nhỏ sống trong môi trường biển. Ở Việt Nam và nhiều quốc gia khác nó trở thành món ăn quen thuộc trong cuộc sống.

Loại cá này rất giàu chất dinh dưỡng. Theo đó một miếng cá thu khoảng 100g chứa đến 200% vitamin B12 và 100% selen. Đặc biệt hàm lượng omega 3 cũng ở mức cao. Trung bình đạt khoảng 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg/100 gram.

Cá hồi – thực phẩm giàu dinh dưỡng

Cá hồi được biết đến là nguồn cung cấp protein dồi dào. Bên cạnh đó nó còn chứa đa dạng loại chất dinh dưỡng thiết yếu gồm: magiê, kali, selen và vitamin B…

Nghiên cứu khoa học chứng minh, những người ăn thực phẩm này thường xuyên sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ. Ngoài ra, nó còn chứa 4023 mg omega 3 trong nửa miếng cá hồi phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram.

Cá trích – thực phẩm giàu omega 3

Mặc dù cá trích có kích thước nhỏ nhưng vẫn được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu omega 3. Loại cá này cũng là món ăn quen thuộc của người dân Việt Nam.

Chúng ta có thể chế biến thành món luộc, nướng hoặc kho đều ngon. Hàm lượng omega 3 của 100 gram cá trích chứa khoảng 1729 mg. Vì vậy bạn nên thường xuyên bổ sung thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.

>>> Có thể bạn quan tâm:

Cá ngừ – nguồn thực phẩm thơm ngon

Cá ngừ đánh bắt ngoài biển khơi với lượng khai thác lớn mỗi năm. Loại cá này có thể nướng, làm salad hoặc chế biến để ăn cùng với cơm. Nó được biết đến là nguồn cung cấp protein, vitamin A, vitamin B12 rất dồi dào. Bên cạnh đó, 100gr cá ngừ còn cung cấp 1298 mg omega 3 rất hữu ích cho sức khỏe con người.

Hàu – món ăn nhiều người yêu thích

Những con hàu thường được dùng làm món khai vị, ăn nhẹ hoặc món chính. Đặc biệt hàu sống còn được xem là cao lương mỹ vị ở nhiều quốc gia.

Thực phẩm này có lượng kẽm vô cùng dồi dào. Trong 100g hàu sống chứa 600% kẽm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI. Cùng với đó là 672 mg omega 3.

Cá mòi – loại cá béo thơm ngon

Cá mòi có kích thước nhỏ nên thường được chế biến phục vụ bữa cơm gia đình hoặc đóng hộp xuất khẩu. Loại cá này có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Theo nghiên cứu khoa học, trong một chén cá mòi khô cung cấp khoảng 200% vitamin B12, 100% vitamin D và selen RDI.

Ngoài ra, trung bình 100 gram cá sẽ bổ sung 1480 mg omega 3 cho người dùng.

Cá cơm – nguồn cung cấp omega 3 dồi dào

Cá cơm đánh bắt được trong môi trường biển, mùi vị rất thơm ngon. Ngoài chế biến món ăn thì chúng còn có thể tăng mùi vị cho nhiều món khác khi dùng làm nước sốt. Thực phẩm này là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, hơn nữa nó còn rất giàu canxi. Trong 100gr cá cơm chứa khoảng 2113 mg omega 3.

Trứng cá muối – món ăn sang trọng

Trứng cá muối được biết đến là món ăn sang trọng, làm từ trứng cá. Nó thường dùng làm món khai vị hoặc trang trí trên bàn ăn. Nguồn thực phẩm này có hàm lượng choline cao, ít axit béo omega 6. Tuy nhiên hàm lượng omega 3 lại rất dồi dào, 100gr trứng cá muối sẽ bổ sung cho cơ thể 6789 mg.

Hạt lanh – thực phẩm giàu omega 3 nhất

Hạt lanh được xếp vào hàng thực phẩm giàu omega 3 nhất. Đây là loại hạt nhỏ có màu vàng hoặc nâu. Nó thường được nghiền nhỏ hoặc ép lấy dầu.

Loại hạt này rất tốt cho sức khỏe khi chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và đa dạng chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng omega 3 được xác định trong hạt lanh là: 2338 mg/muỗng canh hạt và 7196 mg/1 muỗng canh dầu.

Hạt chia – thực phẩm bổ dưỡng

Hạt chia rất bổ dưỡng nên được dùng để chế biến các món ăn hoặc pha nước uống. Loại hạt này giàu mangan, canxi, phốt pho, đạm cùng một số axit amin thiết yếu đối với cơ thể. Theo các nhà khoa học, trong 28 gram hạt chia chứa 4915 mg omega 3. Khi bổ sung thường xuyên nó sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.

Quả óc chó – cung cấp hàm lượng omega 3 cao

Trong quả óc chó chứa nhiều chất xơ, đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Không những thế, ở phần vỏ còn tập trung chất chống oxy hóa phenol rất hữu ích đối với con người. Đặc biệt trong 7 quả óc chó, chúng ta có thể tìm thấy 2542 mg hàm lượng omega 3. Nó rất cần thiết đối với sức khỏe mẹ bầu cũng như sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Đậu nành – thực phẩm giàu dưỡng chất

Đậu nành là nguồn bổ sung chất xơ và chất đạm thực vật lành mạnh. Nó cũng chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như: vitamin B2, folate, vitamin K, magiê và kali.

Trong nửa chén hạt đậu nành cung cấp 1242 mg omega 3 hoặc 1443 mg/100 gram. Tuy nhiên trong thực phẩm này cũng có hàm lượng omega 6 rất cao. Bởi vậy chúng ta chỉ nên sử dụng với hàm lượng vừa đủ.

Lời kết

Bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn thông tin về top 12 thực phẩm giàu omega 3 nên sử dụng. Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa hàm lượng axit béo khác nhau nhưng đều mang đến công dụng hữu ích cho sức khỏe. Tuy nhiên chúng ta nên thường xuyên thay đổi các món ăn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh nhất nhé.