Chỉ số TDEE là gì? Cách tính chỉ số TDEE chuẩn nhất

0
172

Rất nhiều bạn không cảm thấy hài lòng với cơ thể của mình, họ muốn tăng cân hoặc giảm cân để sở hữu một thân hình nóng bỏng. 

Dù tập luyện mỗi ngày, thậm chí là nhiều tiếng đồng hồ thì kết quả cũng không mấy khả quan. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có rất nhiều, một trong số đó chính là việc nạp calo không phù hợp với TDEE. 

Vậy chỉ số TDEE là gì? Cách tính chỉ số TDEE như thế nào chuẩn nhất? Tham khảo những thông tin Tierra tổng hợp trong bài viết sau để có được câu trả lời bạn nhé!

Chỉ số TDEE là gì?

Chỉ số TDEE là tổng mức năng lượng mà cơ thể có khả năng tiêu hao trong một ngày. Bởi TDEE viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure. nói một cách đơn giản thì chỉ số này là tổng năng lượng mà chúng ta sử dụng đến trong 24 giờ.

>>>Tin liên quan:

Thông thường TDEE sẽ được biểu hiện bằng đơn vị là calories. Xét trên một góc độ cân nặng thì TDEE là lượng calo (mức năng lượng). Điều này giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại một cách tốt nhất. 

Chỉ số TDEE là gì?
Chỉ số TDEE là gì?

Chỉ cần dựa vào TDEE chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hay giảm bao nhiêu calo trong ngày. Từ đó có thể cutting hay bulking một cách vô cùng hiệu quả. Trên thực tế thì TDEE sẽ được xác định thông qua BMR. Ngoài BMR thì TDEE còn được tạo nên bởi rất nhiều nguồn năng lượng khác nhau. TDEE cũng bị phụ thuộc vô cùng nhiều bởi những yếu tố tác động từ đó gây ra sự khác biệt lớn giữa những cá thể. 

Tại sao cần phải tính TDEE? 

Tăng cân hay giảm cân đều là những mục tiêu rất khó để thực hiện. Chắc hẳn mọi người đều biết rằng sự thay đổi của cơ thể như thế nào sẽ phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một phần nhỏ còn lại là phụ thuộc vào tập luyện cũng như các thói quen sinh hoạt. Nhưng muốn tăng cân hay giảm cân nhanh chóng thì bạn cần phải biết được cơ thể cần một lượng calo bao nhiêu mỗi ngày là đủ. Chính vì lẽ đó mà việc tính TDEE trở nên vô cùng quan trọng. 

Tại sao cần phải tính TDEE? 
Tại sao cần phải tính TDEE?

Thông qua đó bạn sẽ biết được bản thân nên ăn nhiều hơn hay ăn ít đi, ăn với lượng bao nhiêu. Trường hợp mong muốn tăng cân thì bạn nên ăn uống những thực phẩm có lợi, giàu calo để cơ thể có thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Từ đó cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng tăng lên. Còn nếu muốn giảm cân thì bạn hãy ăn ít đi lượng calo mà bản thân tiêu thụ hàng ngày. Như thế lượng calo dư thừa trên cơ thể sẽ tiêu hao nhanh chóng, cân nặng vì thế mà sụt giảm

Cách tính chỉ số TDEE

Rất nhiều bạn thắc mắc không biết cách tính TDEE cụ thể như thế nào? Trên thực tế cách tính khá đơn giản, bạn chỉ cần làm theo những công thức sau: 

Công thức tính BMR

Trước khi đến với cách tính TDEE chúng ta cần phải hiểu chi tiết về BMR. Bởi công thức BMR có liên quan vô cùng mật thiết đến công thức TDEE.

Thực tế thì BMR chính là viết tắt của Basal Metabolic Rate. Tức mức năng lượng tối thiểu để có thể duy trì sự sống cũng như phục vụ cho những hoạt động thông thường. Nói một cách khác thì BMR là mức năng lượng cần thiết để đảm bảo chức năng của tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở, tái tạo tế bào,…

Có rất nhiều công thức được sử dụng để tính BMR thế nhưng công thức được sử dụng nhiều nhất là của Harris Benedict. Cụ thể như sau:

  • Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)

Lưu ý: Cân nặng tính bằng Kg còn chiều cao tính bằng cm

Công thức tính TDEE

Công thức tính TDEE
Công thức tính TDEE

Sau khi đã tính được công thức BMR thì bạn sẽ dễ dàng tính được TDEE. Cụ thể như sau: TDEE = BMR x R. Trong đó, R là 1 hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Khi bạn hoạt động càng nhiều thì tỷ lệ này sẽ càng tăng cao. Có những mức: 

  • Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
  • Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
  • Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
  • Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Khi bạn sở hữu được chỉ số TDEE tức là bạn sẽ biết được lượng calo được cơ thể hấp thụ hàng ngày có đủ hay không. Từ đó có thể đưa ra được phương án ăn uống và tập luyện cho phù hợp. Cụ thể: 

  • Nếu bạn muốn tăng cân nên ăn đầy đủ và nhiều hơn.
  • Nếu bạn muốn giảm cân nên có chế độ ăn nghiêm khắc hơn, ăn ít hơn.

Lời kết

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc chỉ số TDEE là gì? Cách tính chỉ số TDEE như thế nào chuẩn nhất? Đây là một chỉ số vô cùng quan trọng giúp công việc tăng cân cũng như giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Vì thế bạn nên nghiên cứu cách tính chỉ số một cách kỹ càng. Từ đó nhanh chóng có được một thân hình như ý muốn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here