Chỉ số BMR là gì? Cách tính chỉ số BMR chính xác nhất

Khi quyết định tới phòng gym luyện tập chắc chắn ai cũng mong muốn bản thân thay đổi. Không chỉ đẹp hơn mà còn trở nên vô cùng nóng bỏng và quyến rũ.

Để làm được điều này thì bạn cần phải tìm hiểu những kiến thức về dinh dưỡng. Và một trong những kiến thức bạn không nên bỏ qua là chỉ số BMR. Tuy nhiên chỉ số BMR là gì?

Cách tính BMR chính xác nhất như thế nào? Tham khảo thông tin chi tiết bài viết sau của Tierra để có được câu trả lời bạn nhé!

Mục lục nội dung:

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR chính là hệ số trao đổi chất cơ bản, được viết bởi cụm từ Basal Metabolic Rate. Đây chính là mức năng lượng tối thiểu giúp cho cơ thể duy trì sự sống đồng thời phục vụ hoạt động của những cơ quan thiết yếu. Bao gồm: tim, phổi, thận, hệ thần kinh và cơ bắp.

Cụ thể mức năng lượng của BMR cho quá trình bơm máu, hít thở và tái tạo tế bào. Bên cạnh tên gọi BMR thì nhiều người còn gọi chỉ số này là Basal Energy Expenditure (BEE).

Cơ thể của chúng ta đôi khi sẽ rơi vào trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa. Lúc này hệ thần kinh không bị kích thích và hệ tiêu hóa tạm dừng hoạt động. Khi đó bạn tiền hành tính ra chỉ số BMR.

>>> Cập nhật thêm thông tin:

Nói một cách đơn giản thì BMR chính là năng lượng tiêu hao khi cơ thể không hoạt động nhiều. Khi ở trong trạng thái này năng lượng mà bản thân tiêu hao không nhiều. Lưu ý có rất nhiều bạn đang bị nhầm lẫn giữa hai khái niệm năng lượng tiêu hao và năng lượng tiêu thụ.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến độ chính xác của BMR

BMR thường sẽ chiếm khoảng 60-70% lượng calo con người sẽ tiêu thụ trong 1 ngày. Con số này dần ổn định hơn khi bạn trong độ tuổi 20-40 tuổi. Nhưng thực tế có rất nhiều yếu tố nào ảnh hưởng đến độ chính xác của BMR. Cụ thể như sau:

Khối lượng cơ bắp tăng không tính lượng mỡ

Để duy trì những hoạt động của cơ bắp sẽ tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Vì thế khối lượng cơ trong cơ thể lớn tương ứng chỉ số BMR tăng theo. Có nghĩa những người sở hữu cơ bắp lớn sẽ tốn khá nhiều calo khi nghỉ ngơi.

BMR bị ảnh hưởng bởi trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể lớn khiến cho năng lượng bị tiêu hao rất nhiều. Dù chỉ với vài hoạt động đơn giản nhưng lượng calo tiêu hao sẽ lớn hơn. Vì thế chỉ số BMR ở những người to béo thường khá cao.

Tình trạng tuổi tác chi phối chỉ số BMR

Cơ thể sẽ dùng nhiều calo khi bạn đang trong giai đoạn trưởng thành. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sau 40 tuổi thì cơ thể sẽ giảm tỷ lệ BMR đi từ 2-5% sau mỗi năm. Lúc này lượng mỡ sẽ tích tụ và dần chiếm vị trí của cơ bắp.

Cách tính chỉ số BMR

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì cần phải biết chỉ số BMR của bản thân là như thế nào. Bạn có thể xác định được chỉ số này bằng cách sử dụng những công thức của các nhà khoa học.

Có 2 cách kiểm tra phổ biến là sử dụng máy tính trực tuyến hay phòng thí nghiệm. Tuy nhiên bạn cần phải biết rằng không có cách nào là hoàn toàn chính xác. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm được nhận xét là mang tính xác thực cao nhưng lại khá tốn kém.

Harris-Benedict chính là cách tính BMR thường được sử dụng nhất. Phương trình tính cụ thể như sau:

Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) – (5.677 x tuổi tính theo năm)
Nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) – (4.330 x tuổi tính theo năm).

Công thức sẽ trở nên chính xác hơn nếu bạn xem xét đầy đủ những yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến sự sai số. Trong đó có: lịch sử cân nặng và các yếu tố ảnh hưởng BMR.

Sử dụng chỉ số BMR trong giảm cân

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng BMR để phục vụ cho việc cải thiện cân nặng của mình. Đồng thời kết hợp thêm một số yếu tố khác để có thể xác định được số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày được tính như sau:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: 60-75% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày
Hoạt động sinh nhiệt chiếm 15-30% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chiếm 10% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày.

Nếu bạn đốt cháy được lượng calo nhiều hơn hấp thụ thì bạn sẽ tạo ra được sự thiếu hụt calo. Việc này có thể giúp bạn giảm từ 500-1000 calo mỗi ngày, tương đương giảm 0,5kg-1kg mỗi tuần. Đây là con số phù hợp để giảm cân nhanh chóng.

Lời kết

Thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây hy vọng sẽ giúp bạn biết được chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR chính xác nhất như thế nào? Chỉ số này vô cùng quan trọng và có ảnh hưởng vô cùng lớn đến việc giảm cân nặng. Vì thế bạn hãy ghi nhớ cách tính để biết được chỉ số BMR của mình như thế nào. Từ đó đề ra chế độ tập luyện cũng như cách ăn uống cho phù hợp.